फळे आणि भाज्या हे चांगल्या झोपेकरीता उपाय का असू शकतात. Fruits & Vegetables Natural Remedy for Sleep.

 फळे आणि भाज्या हे चांगल्या झोपेकरीता उपाय का असू शकतात.    तज्ञ म्हणतात की रात्रीची विश्रांती घेण्यासाठी तुमचा आहार (DIET) महत्त्वाचा आहे.

 एखादे पुस्तक वाचा, गरम आंघोळ करा, कदाचित मेंढ्या मोजा - झोपण्याचा प्रयत्न करण्याचे आपल्या सर्वांचे स्वतःचे मार्ग आहेत. तरीही अनेकदा हे प्रयत्न अयशस्वी ठरतात.

 अभ्यासात असे आढळून आले आहे की यूकेमधील सुमारे एक तृतीयांश लोक निद्रानाशाने ग्रस्त आहेत, याचा अर्थ ते झोपी जाण्यासाठी किंवा झोपण्यासाठी संघर्ष करतात आणि सुमारे दोन दशलक्ष लोक झोपेच्या गोळ्यांवर अवलंबून असतात.

 परंतु संशोधनाचा वाढता भाग सुचवितो की तुमची झोप सुधारण्याचा एक सोपा मार्ग असू शकतो - आणि तो म्हणजे तुम्ही जे खाता ते सुधारणे.

 कॅफीन असलेले पेय आणि अन्न, उत्तेजक, झोपेत अडथळा आणू शकतात हे फार पूर्वीपासून ओळखले जात असले तरी, असे दिसते की फळे, भाज्या आणि अगदी ठराविक काही खाद्य गटांचा वापर केल्यास चांगली झोप लागू शकते.

 नुकत्याच जर्नल अॅन्युअल रिव्ह्यू ऑफ न्यूट्रिशनमध्ये प्रकाशित झालेल्या अभ्यासाच्या पुनरावलोकनातून हा निष्कर्ष समोर आला आहे.

 न्यूयॉर्कमधील कोलंबिया युनिव्हर्सिटीमधील पोषण औषधाच्या सहयोगी प्राध्यापक मेरी-पियरे सेंट-ओन्गे, पेपरच्या लेखकांपैकी एक, यांनी गुड हेल्थला सांगितले आहे कि, 'आम्हाला आढळले की भरपूर फळे आणि भाज्या, तसेच शेंगा आणि कडधान्य असलेला आहार खाणे हा चांगल्या झोपेशी संबंधित होता.'

 2020 मध्ये न्यूट्रिएंट्समध्ये प्रकाशित झालेल्या एका अभ्यासासह आणि 400 महिलांचा समावेश असलेला हा आढावा इतर निष्कर्षांवर आधारित होता, ज्यामध्ये असे आढळून आले की त्यांनी फळे (Fruits), भाज्या (Vegetables), सुका मेवा नट्स (Nuts) आणि पातळ प्रथिने  समृद्ध (proteins rich) असलेल्या भूमध्य-शैलीतील आहाराचे पालन केले तर त्यांची झोप अधिक वाढली व झोपेची गुणवत्ता सुधारली.

 हा अभ्यास स्वतःच नोंदवला गेला आहे, म्हणजेच ज्यांच्यावर प्रयोग करण्यात आला त्या स्त्रिया स्वतःच त्यांचा आहार (Diet) आणि झोप (Sleep) यांची माहिती नोंदवत होत्या, परंतु इतर शास्त्रज्ञांनी देखील असेच परिणाम/निकाल पाहिले आहेत.

 खरंच, त्यांच्या स्वतःच्या अभ्यासानंतर, 2018 मध्ये बीएमजे ओपनमध्ये लिहिणाऱ्या लीड्स विद्यापीठातील संशोधकांना, आहार आणि झोप यांच्यातील दुव्याबद्दल इतकी खात्री होती, त्यांनी सांगितले की याचा ‘जीवनशैली आणि वर्तणुकीतील बदलांच्या धोरणावर महत्त्वपूर्ण परिणाम होऊ शकतो’.

 त्यांच्या संशोधनात 1,612 प्रौढांचा समावेश होता ज्यांना त्यांच्या झोपेची पद्धत तसेच त्यांचे फळ आणि भाजीपाला चार दिवसांत खाणे लक्षात घ्यावे लागले त्याच्या नोंदी घेण्यात आल्या. ज्यांची रात्री सात तासांपेक्षा कमी झोप होते त्यांनी दिवसभरात 24 ग्रॅम पेक्षा कमी फळे आणि भाज्या खालेल्या होत्या आणि सात ते आठ तास झोपलेल्या लोकांनी 24 ग्रॅम पेक्षा जास्त फळे आणि भाज्या खालेल्या होत्या.

 इतकेच काय, निरोगी आहारामुळे झोपेचा फायदा होऊ शकतो, डॉक्टर सेंट-ओन्गे आणि त्यांच्या टीमने मागील संशोधन असे सुचवले आहे की अधिक संतृप्त चरबी (Fats) आणि साखर (Sugar) खाल्ल्याने त्याचा त्रास होऊ शकतो.

 जर्नल ऑफ क्लिनिकल स्लीप मेडिसिनमध्ये प्रकाशित झालेल्या 2016 मधील एका अभ्यासात, 26 स्वयंसेवकांनी पाच रात्रीची झोपेची पॉलीसोमनोग्राफी केली, त्याकरिता अत्याधुनिक मॉनिटरिंग उपकरणे वापरली त्यात ब्रेनवेव्ह सह इतर उपकरणे वापरली आणि त्यांच्या सहाय्याने झोपेची गुणवत्ता आणि झोपेचे प्रमाण निर्धारित केले गेले.

या प्रकारचे विश्लेषण निर्धारित करू शकते, उदाहरणार्थ, लोक किती वेळ गाढ झोपेत घालवतात आणि किती वेळा जागे होतात.

डॉ सेंट-ओन्गे म्हणतात, ‘या अभ्यासाचा फायदा असा होता की आम्ही त्यांच्या आहारावर नियंत्रण ठेवले होते त्यामुळे ते नेमके काय खातात हे आम्हाला कळले, त्यामुळे पहिले चार दिवस त्यांनी निरोगी आहार घेतला, त्यात संतृप्त चरबी (Fats), कमी फायबर आणि सोडियम [मीठ/Salt] ची शिफारस केलेली पातळी. पाचव्या दिवशी, त्यांनी काय खाल्ले ते ते स्वत: निवडू शकले - आणि तेव्हाच आम्ही पाहिले की त्यांना संतृप्त चरबी, मीठ आणि साखरेचे प्रमाण जास्त आहे.

 जेव्हा संघाने गटाच्या झोपण्याच्या सवयींचे विश्लेषण केले तेव्हा त्यांना काही आश्चर्यकारक फरक आढळले.

 डॉ सेंट-ओन्गे यांनी गुड हेल्थला बद्दल सांगितले, “पाचव्या दिवशी, त्यांना झोपायला जवळपास दुप्पट वेळ लागला - मागील दिवसांच्या तुलनेत जवळपास 12 मिनिटे जास्त”. त्यांना कमी वेळ गाढ झोप लागली.

 हे असे होते जेव्हा मेंदूच्या लहरींचा वेग कमी होतो, ज्यामुळे आठवणी दाखल होतात आणि जेव्हा पिच्युटरी ग्रंथी पेशींच्या पुनरुत्पादनासाठी आवश्यक वाढ संप्रेरक पंप करते. अभ्यासात असे दिसून आले आहे की स्वयंसेवकांनी पाचव्या रात्री 24 मिनिटे गाढ झोप घेतली होती, तसेच ज्या दिवशी त्यांनी चांगला आहार घेतला त्या दिवसांत 29 मिनिटे गाढ झोप घेतली होती.

 डॉ सेंट-ओन्गे म्हणतात, 'हे 15 टक्के झोप कपातीचे प्रतिनिधित्व करते, जे खूप आहे’.

 तिथून, त्यांनी खाल्लेले विशिष्ट खाद्यपदार्थ आणि त्यांचे परिणाम पाहण्यास ते पुन्हा संशोधन करत पुढे गेले आणि त्यांनी तीन प्रमुख खाद्य गट ओळखले ज्यांचा महत्त्वपूर्ण परिणाम झोपेवर झाला.

 ‘ज्या स्वयंसेवकांनी जास्त फायबर खाल्ले होते त्यांनी झोपेच्या हलक्या अवस्थेत कमी वेळ घालवला आणि गाढ झोपेत जास्त वेळ घालवला,’ डॉ. म्हणतात, ‘जास्त सॅच्युरेटेड फॅट खाणे हे कमी मंद झोपेशी संबंधित होते.

 'आणि त्यांच्याकडे जितकी साखर होती तितकीच त्यांना त्या रात्री जास्त उत्तेजना होती. आम्हाला वाटते की साखरेच्या बाबतीत, यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी अस्थिर होते, ज्यामुळे झोपेमध्ये व्यत्यय येतो.’’

 का माहित नाही, जरी 2015 मध्ये PLOS ONE मध्ये प्रकाशित झालेल्या मागील अभ्यासात, टाइप 2 मधुमेह असलेल्या 63 रुग्णांचा समावेश होता, असेही आढळून आले की रक्तातील साखर नियंत्रण खराब झोपेशी संबंधित आहे.

 साखर झोपेसाठी हानीकारक असली तरी, ‘वनस्पती-आधारित खाद्यपदार्थांमध्ये अनेक घटक असतात जे चांगल्या झोपेशी संबंधित असू शकतात,’ असे डॉ. सेंट-ओन्गे म्हणतात.

 फायबर हे फक्त एक उदाहरण आहे. St-Onge च्या संशोधनात (Research) असे आढळून आले आहे की जे लोक सर्वात जास्त तंतुमय शेंगा खातात - ज्यात डाळी, मसूर आणि चणे यांसारख्या कडधान्यांचा समावेश आहे - त्यांची 'झोपेची कार्यक्षमता चांगली होती. (दुसर्‍या शब्दात, तुम्ही झोपेत असताना अंथरुणावर घालवलेला वेळ).

 आणि जेव्हा सर्वसाधारणपणे भूमध्य-शैलीच्या आहाराचा विचार केला जातो, तेव्हा डॉ. सेंट-ओन्गे सुचवतात की झोपेचे फायदे ट्रिप्टोफॅनपासून मिळू शकतात - अमिनो आम्ल (Amino Acid) जे शरीर मेलाटोनिन हार्मोन्स तयार करण्यासाठी वापरते (जरी शरीर हे हार्मोन्स स्वतः तयार करू शकत नाही), जे तयार करण्यास मदत करते. जे आपल्याला झोप आल्यासारखे वाटण्यामध्ये मदत करते, आणि सेरोटोनिन हार्मोन्स, जे मूड स्थिर करते आणि झोपेमध्ये देखील महत्वाची भूमिका बजावते.

 तरीही, प्रभावी होण्यासाठी, ट्रिप्टोफॅन (उदाहरणार्थ, टर्की, मासे, केळी आणि बियांमध्ये आढळतात) रक्त-मेंदूचा अडथळा पार करावा लागतो, पेशींची अर्ध-पारगम्य भिंत जी मेंदूला विषापासून संरक्षण करते.

 ते ओलांडण्यासाठी, ट्रिप्टोफॅनला, परिणामतः, ‘वाहक’ प्रथिनांवर स्वार व्हावे लागते — परंतु ते ओलांडण्याच्या प्रतिक्षेत असलेल्या इतर अमीनो ऍसिडमुळे ते मार्गापासून दूर जाऊ शकते. आणि एका अभ्यासाने असा निष्कर्ष काढला आहे की 'हे बनवता येणारे सेरोटोनिनचे प्रमाण मर्यादित करते'.

 'मेलाटोनिनच्या बाबतीत, तुमचे शरीर ते तयार करण्यात खरोखरच चांगले आहे,' असे केविन मॉर्गन म्हणतात, लॉफबरो विद्यापीठातील मानसशास्त्राचे एमेरिटस प्रोफेसर, ज्यांनी आपल्या कारकिर्दीचा बराचसा काळ झोपेवर संशोधन करण्यात घालवला आहे.

 सकाळी तेजस्वी प्रकाशात बसा आणि तुम्हाला आवश्यक असलेले उत्पादन तुम्ही सुरू कराल.

 कॅथरीन कॉलिन्स, सरे येथील NHS आहारतज्ञ, यांचा विश्वास आहे की झोप सुधारण्याचा मार्ग म्हणून एकच आहार — किंवा अन्नपदार्थ — शिफारस करण्यासाठी अद्याप पुरेसा पुरावा नाही.

 ‘भूमध्यसागरीय आहार हा आहाराचा सुवर्ण मानक आहे, यात काही शंका नाही,’ त्या म्हणतात. 'तथापि, आजपर्यंतच्या अभ्यासात पुरेशा लोकांचा सहभाग नाही किंवा त्यातील विशिष्ट घटक झोपेला मदत करतात हे निश्चितपणे सांगण्याइतपत दीर्घकाळ चालवले गेलेले नाहीत.'

 पण, त्या म्हणतात की, आहाराचा दाहक-विरोधी प्रभाव आहे याचा अर्थ 'ते आरोग्यासाठी इतर मार्गांनी फायदेशीर असू शकतात, उदाहरणार्थ, संधिवात असलेल्यांसाठी, आणि दीर्घकालीन झोपेचा अप्रत्यक्षपणे फायदा होऊ शकतो'. आणि ती तुम्हाला जास्त काळ फ्रेश ठेवते हे देखील फायदेशीर ठरू शकते, त्या पुढे सांगतात.

 उपाशीपोटी झोपल्याने झोप येत नाही, परंतु भूमध्यसागरीय आहारामध्ये निरोगी चरबीचे प्रमाण जास्त असते, ज्यामुळे त्याचा ग्लायसेमिक इंडेक्स कमी होतो आणि तुम्हाला जास्त काळ पोट भरल्यासारखे वाटते.

 प्रोफेसर मॉर्गनचा असा विश्वास आहे की तुम्ही काय खाता ते महत्वाचे नाही तर तुम्ही ते कधी खाता ते महत्त्वाचे असते.

'जेवणाच्या वेळा खूप मौल्यवान असतात - हे तुमच्या सर्कॅडियन लयचे मेट्रोनोम आहे, जे नावाप्रमाणेच, तुमच्या शरीराचे घड्याळ चालवणारी लय आहे.

 ‘चांगल्या झोपेचा रक्षक म्हणजे नियमितता. जर तुम्ही कंटाळवाणे जीवनशैली राखू शकत असाल - दररोज एकाच वेळी खाणे आणि झोपणे - तुम्हाला चांगली झोप मिळेल. पण माझ्या मते, तुम्ही जे खात आहात ते बदलून तुम्ही तुटलेली झोप दूर करू शकत नाही.’’

 तथापि, डॉ. सेंट-ओन्गे यांचा असा विश्वास आहे की त्यांच्या संशोधनाचे वचन आहे. 'जर आपण लोकसंख्येचे आरोग्य सुधारण्याचे मार्ग शोधू शकलो, तर मला वाटते की त्याचा पाठपुरावा करणे योग्य आहे.

 त्या स्वतःच्या झोपेसाठी म्हणून? त्या म्हणतात, ‘माझ्याकडे आधीपासूनच निरोगी आहार आहे. ‘पण जेव्हा मी असा विचार करून उठते तर ती “असाधारणपणे चांगली झोप होती असे लक्षात येते”, तेव्हा मी असे काय केले होते ज्याने मला चांगली झोप लागली होती हे लक्षात ठेवण्याचा मी प्रयत्न करते.

 ‘अनेकदा आपण आपले लक्ष देतो खराब झोपेकडे, पण त्यामुळे अधिक सकारात्मक दृष्टीकोन मिळण्यास मदत होते.’